왜 우리는 오늘일을 내일로 미룰까?

미루는 심리학

미루는 행동을 이해하려면 그 심리적 토대를 파악해야 합니다. 심리학자들은 이러한 행동을 어떤 작업이나 결정을 시작하거나 완료하는 것과 관련된 불안에 대처하기 위한 메커니즘이라고 말합니다(Sirois & Pychyl, 2013). 실패에 대한 불안과 두려움은 종종 일을 미루게 만듭니다. 또한 지루하거나 불쾌하다고 여겨지는 작업은 더 즐겁거나 성취감을 주는 작업을 위해 미루는 경우가 많습니다(Solomon & Rothblum, 1984).

 

자체 규제 실패

미루는 행동은 종종 자기 조절 실패로 간주되며, 이는 개인이 자신의 목표를 달성하기 위해 자신의 행동을 통제할 수 없다는 것을 의미합니다(Steel, 2007). 연구자들은 미루는 행동과 시간 관리 능력 및 단기적인 기분 회복 능력 사이의 상관관계를 발견하여 이 이론을 확인했습니다(Sirois, Melia-Gordon & Pychyl, 2003).

시간적 동기 이론

피어스 스틸과 코넬리우스 J. 쾨니히가 제안한 시간적 동기 부여 이론(TMT)은 작업 마감일까지의 시간이 개인의 작업 시작 동기에 영향을 미친다는 것을 시사합니다. 마감일이 임박할수록 개인이 느끼는 압박감이 커져 작업의 매력도가 높아진다는 것입니다(Steel & König, 2006).

 

현재 편향 및 시간 불일치

 

현재 편향이란 사람들이 미래의 두 순간 사이의 절충점을 고려할 때 현재 시점에 더 가까운 보상에 더 큰 비중을 두는 경향을 말합니다(O'Donoghue & Rabin, 1999). 그 결과 즉각적인 보상이 없는 일은 미루는 경향이 있습니다.

실행 기능의 역할

뇌의 집행 기능은 미루는 행동에 중요한 역할을 합니다. 실행 기능은 계획을 세우고, 주의를 집중하고, 지시를 기억하고, 여러 작업을 처리하는 데 도움이 되는 인지 과정입니다. 신경학 연구에 따르면 실행 기능, 특히 작업 시작과 후속 조치의 영역에서 실행 기능이 약한 개인은 미루는 경향이 더 높다고 합니다(Rabin, Fogel & Nutter-Upham, 2011).

미루기와 완벽주의

지나치게 높은 개인적 기준과 비판적인 자기 평가가 특징인 완벽주의는 미루기와 관련된 또 다른 요인입니다. 완벽주의는 개인이 과제를 완벽하게 완수하지 못할까봐 두려워하기 때문에 회피 행동으로 이어집니다(Flett, Blankstein & Martin, 1995).

미루는 습관 해결하기: 심리적 개입 및 전략

미루는 이유를 이해했다면 이 현상을 해결하는 방법을 모색하는 것이 중요합니다.

인지 행동 치료(CBT)

인지행동치료는 미루는 습관을 치료하는 데 유망한 결과를 보여주었습니다. CBT는 도움이 되지 않는 인지 왜곡(예: 생각, 신념, 태도)과 행동에 도전하고 변화시키며, 감정 조절을 개선하고, 현재 문제 해결을 목표로 하는 개인적 대처 전략을 개발하는 데 중점을 둡니다(Burns, Dittmann & Nguyen, 2000).

마음챙김과 수용 접근법

수용 및 약속 요법(ACT)과 같은 마음챙김 및 수용 접근법은 미루는 행동을 치료하는 데 효과가 있는 것으로 나타났습니다. ACT에는 마음챙김, 수용, 인지적 해체, 상황으로서의 자아, 가치, 헌신적인 행동의 전략이 포함되며, 이를 통해 개인은 어려운 상황에서도 가치 있는 삶의 방향에 참여할 수 있습니다(Hayes, Luoma, Bond, Masuda & Lillis, 2006).

 

시간 관리 기법

포모도로 기법, 타임 복싱, 아이젠하워 매트릭스와 같은 시간 관리 기법은 미루는 습관을 없애는 데 유용한 것으로 입증되었습니다. 포모도로 기법은 전통적으로 25분 간격으로 작업을 나누고 짧은 휴식 시간을 갖는 기법입니다(Cirillo, 2018). 타임 박싱은 활동이나 작업에 고정된 유한한 시간을 할애하도록 권장합니다. 드와이트 D. 아이젠하워의 이름을 딴 아이젠하워 매트릭스는 개인이 긴급성과 중요도에 따라 작업의 우선순위를 정하는 데 도움이 됩니다.

목표 설정

효과적인 목표 설정, 특히 SMART(구체적, 측정 가능, 달성 가능, 관련성, 시간 제한) 목표는 미루는 습관에 대응할 수 있습니다. 목표가 명확하게 정의되고 시간 제한이 있는 경우, 미루는 경향이 줄어듭니다(Locke & Latham, 2002).

기술 사용

여러 디지털 도구, 앱, 플랫폼이 미루는 습관을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 작업 관리 도구, 집중 앱, 디지털 캘린더, 방해 요소를 제한하고 작업에 집중할 수 있도록 도와주는 웹사이트 또는 앱 차단기가 포함됩니다.

미루는 행동의 영향

미루는 행위는 일부 사람들이 생각하는 것처럼 단순히 작업을 미루는 양성적이거나 심지어 유익한 행위가 아닙니다. 미루는 행동이 미치는 영향은 심각하고 광범위할 수 있습니다.

웰빙에 미치는 부정적인 영향

미루는 습관은 스트레스 증가, 웰빙 저하, 건강 행태 악화로 이어질 수 있습니다(Sirois, 2016). 미루는 행동은 불안, 우울, 피로를 높이고 삶의 만족도를 낮추는 것과 관련이 있습니다(Tice, Baumeister, Shmueli & Muraven, 2007).

학업 및 업무 성과

미루는 습관은 학업 및 업무 성과에 부정적인 영향을 미칩니다. 과제나 프로젝트 완료가 지연되면 작업의 질이 떨어지고 서두르거나 실수가 발생할 수 있습니다. 또한, 미루는 행동으로 인한 스트레스와 불안은 전반적인 성과와 생산성에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다(Kim & Seo, 2015).

재정적 결과

미루는 습관은 심각한 재정적 결과를 초래할 수 있습니다. 예를 들어, 세금 신고를 미루는 개인은 오류를 범할 가능성이 높아 잠재적인 벌금과 과태료로 이어질 수 있습니다. 또한 미루는 사람은 은퇴를 위한 저축을 미루는 경우가 많으며, 이는 장기적인 재정적 영향을 미칠 수 있습니다(Brown, 2015).

결론

결론적으로 미루는 행동은 심리적, 인지적, 신경학적 요인에 의해 영향을 받는 복합적인 행동입니다. 미루는 행동에는 실패에 대한 두려움, 완벽주의 또는 현재 편견의 영향으로 인해 작업을 지연하거나 연기하는 것이 포함됩니다. 이러한 영향을 이해하는 것은 인지 행동 치료, 시간 관리 기법, 목표 설정, 기술 사용 등 미루는 습관을 퇴치하기 위한 효과적인 전략을 개발하는 데 있어 핵심입니다. 미루는 행동의 영향은 웰빙, 성과, 재정적 안정성에 영향을 미치는 중대한 문제일 수 있으므로 이 만연한 행동을 해결하는 것이 중요하다는 점을 강조합니다.

 

References

1. Burns, D. D., Dittmann, K., Nguyen, N. B. (2000). Cognitive Behavior Therapy in the Treatment of Psychiatric Disorders.
2. Brown, J. R. (2015). Procrastination, Present-Biased Preferences, and Financial Behaviors. In Behavioral Economics and Public Policy.
3. Cirillo, F. (2018). The Pomodoro Technique: The Acclaimed Time-Management System That Has Transformed How We Work.
4. Flett, G. L., Blankstein, K. R., Martin, T. R. (1995). Procrastination, negative self-evaluation, and stress in depression and anxiety.
5. Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and Commitment Therapy: Model, processes and outcomes.
6. Kim, K. R., Seo, E. H. (2015). The relationship between procrastination and academic performance: A meta-analysis. Personality and Individual Differences.
7. Locke, E. A., Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation.
8. O'Donoghue, T., & Rabin, M. (1999). Doing it now or later. American Economic Review.
9. Rabin, L. A., Fogel, J., & Nutter-Upham, K. E. (2011). Academic procrastination in college students: The role of self-reported executive function. Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology.
10. Sirois, F. (2016). Procrastination and Stress: Exploring the Role of Self-compassion. Self and Identity.
11. Sirois, F. M., Melia-Gordon, M. L., & Pychyl, T. A. (2003). “I’ll look after my health, later”: A replication and extension of the procrastination–health model with community-dwelling adults. Personality and Individual Differences.
12. Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass.
13. Solomon, L. J., & Rothblum, E. D. (1984). Academic procrastination: Frequency and cognitive-behavioral correlates. Journal of counseling psychology.
14. Steel, P. (2007). The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin.
15. Steel, P., & König, C. J. (2006). Integrating Theories of Motivation. Academy of Management Review.
16. Tice, D. M., Baumeister, R. F., Shmueli, D., & Muraven, M. (2007). Restoring the self: Positive affect helps improve self-regulation following ego depletion. Journal of Experimental Social Psychology.

이러한 탐색을 통해 미루는 행동은 단순한 문제가 아니라 심리적, 신경학적, 사회적 차원이 얽혀 있는 다면적인 현상이라는 것을 알 수 있습니다. 하지만 미루는 습관을 극복하기 위해서는 그 근원을 이해하는 것이 첫 번째 단계입니다. 이 연구를 통해 미루는 습관에 대응하고 생산성을 개선하며 궁극적으로 삶의 만족도와 웰빙을 향상하는 데 사용할 수 있는 실용적인 전략과 개입을 얻을 수 있습니다.